ぺこちゃんぐ徒然Blog

海外在住、働くアラサー。会社勤めからの解放を夢みてます。

取り越し苦労を克服。いつも不安で疲れる人に。

取り越し苦労はみんなする

大抵の人は、取り越し苦労をするといいます。

外出直後に、ガスの火つけっぱなしだったかもと不安になり家に帰ってみると、ちゃんと消してる。携帯をどっかで落としたかもと突然不安になってカバンをガサガサと漁り始める。携帯はちゃんとそこある。

私は家の鍵を時々、閉めたか心配になります。心配になって何度か戻りますが、開いていたことは一度もありません。

このくらいなら普通ですよね。特に気にしなくてよいと思います。確認できる手段があるからです。

例えば、台風が来て、避難しなければならない事態を想定して、家の持ち出しグッズとかを準備します。これで意外にも雨がそれほどひどくなくて、その行為が取り越し苦労に終わったとしても、危険を守れる可能性があって実際的な対策をしたのですから、取り越し苦労でよかったと思うところです。

取り越し苦労は防衛反応でもあるので、大切な役割をしてくれることもあります。

マイナスな影響を与える取り越し苦労

気をつけた方がよいのは、いまの状態では確認のしようがなく、また、コントロールもできないこと。心配しても意味がないと本当はわかってるのに毎日同じように心に湧いて、目の前のことへの注意力を奪ってしあうような取り越し苦労です。

病気になったらどうしよう、仕事をクビになったらどうしよう、精神を病んでしまったらどうしよう、家族が事故にあったらどうしよう。

おそらく10年後には全くもって自分も周りの人も健康で、今よりずっと快適に豊かに暮らしているかもしれません。あんなこと心配してて馬鹿らしかった~と思うでしょう。でも、今はそれが100%とはわからないから心配してしまいます。

でも、そんな取り越し苦労ばかりしていると人生に悲観的になってしまい、心もしんどいと思います。心配に終わりが来ることがないいので、心が休まることがありません。

不要な取り越し苦労を止めるコツ

まずはコントロールできるかできないかで考える

ケイティ・バイロンの「ワーク」と言う本で、ケイティさんは平穏な心を手に入れるために必要なのは、「自分の領域」 から離れないことだと仰ってます。

全ての出来事には「自分の領域」「他人の領域」「神の領域」があり、自分がコントロールできるのは「自分の領域」だけ。それ以外はコントロールできないものなので有りの儘の現実を受け入れる、というものです。ちなみにここでいう神は全知全能の宗教的な神ではなく、天災などを示します。

 取り越し苦労をしているとき、それが「自分の領域」かどうか。自分のコントロールできることかどうかを考えます。

コントロールできないもの、たとえば他人の話(他人の領域)や天気や事故の話(神の領域)は、自分が心配しても全く影響力はありません。時間と心のエネルギーの両方を無駄にしています。心配しても起きることは起きますし、起きないことは起きません。なので、「実際にそうなるまでは考えない」と決意を固めてしまうのです。「これは私の全くコントロールできないことだった!私は神ではない!」と割り切って考えます。自分のこうなるべきという理想に執着しているのも取り越し苦労の原因なので、「まあいっか」「なんとかなる」と口癖のように時々つぶやいてみてください。

今できることは何か?

逆に自分でコントロールできるものだとわかったら、コントロールすることに注意を向けます、「プレゼンで緊張して失敗してしまうかも」という心配があるなら、今できることは何か、繰り返し練習することだ、朝ごはんをきっちり食べて力を出すことだ、と生産的なアイディアが湧いてきます。もし、不安で頭がいっぱいになってしまったら生産性がなくなってしまい、本当に失敗してしまうかもしれません。

マイナスのイメージは、そのプレゼンが始まるそのときまで封印すると心に決めてしまい、あとは今できることをやっていきます。

最悪のシナリオでもなんとかなる

どうしても取り越し苦労が止まらない人は、いさぎよく、起こりうる最悪のシナリオを、好きなだけ思い浮かべてみます。中途半端にモヤモヤせず、具体的に何が起こるのかを突き詰めて考えてみてください。

その上で、自分にはその最悪の状況を切り抜ける力があることをイメージしてみてください。そうすると、「だからなんだっていうんだろう」という気持ちになり、だんだんと心配の気持ちが治っていくことがあります。

最悪の事態は起きる。でも自分には切り抜ける力があると信じることで、視界がクリアになります。

毎日に「快」を取り入れる

仏教では、人の心はつねに快か不快のどちらかに傾いているそうです。快は、楽しかったり嬉しかったり心が気持ちよい状態のことです。不快は、不安だったり心配だったり怒っている状態のことです。

もし心がどちらでもない、中間的な状態のとき、心はつねに不快に傾いてしまうそうです。心の欲や妄想などの習慣が、すぐに働いてしまうからです。この状態にいるとき幸せは感じていません。

だから、心を常に快の状態にしておくことが、心配だかけのネガティブな心から脱出し幸せを感じる唯一の方法。快は、単純に自分が気持ちよいと好きだと思うことをしている時間を増やしましょう。テレビをみて笑ったり、マッサージグッズに癒されたり、アロマを炊いたり読書をしたり。気分転換になるものが4つ以上あれば、心はだいたい安定するそうですよ。

まとめ

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イライラの正体は承認欲求。自覚すると一気に心が穏やかになる魔法/其の②

→(前回からの続きです。)

 

嫌いな人を思い浮かべて見てください。その人といるときの嫌な気持ちを想像してみてください。その感情をはっきりと言葉にして、なぜそんな感情になるのか理由を述べてみてください。

そう言われると、はっきりできなくなったりしませんか?

会社が嫌いな人がいるとします。その人は仕事ぶりは良くないのに、いつもお喋りで闊達な人です。周囲の人をよくジョークで笑わせます。でもあなたはイライラします。嫌いだと思います。それが原因でストレスを感じていたりします。

ここで問題が自分の中にあるということを自覚します。その人が問題なのではないんです。その人をストレスにとらえている自分の心に、何か原因が潜んでします。

そこで心の奥深くを覗いてみると、本当はその人のことが羨ましい、という気持ちが隠れていたりします。イライラして憎々しい気持ちになるのは、 

「あの人ばっかり好かれてずるい」

「自分だってあんな風に闊達に振舞って自然でいたい」

そういう、嫉妬や妬みの気持ちが原因だったりします。これも承認欲です。自分もあんな風に明るく振る舞えたら、人を笑わすことができたら、と思っていたりします。本当は、その仕事がそこそこしかできない人よりも、自分の方が注目されたいというシンプルな欲望だったりします。

そうなると、問題はその人ではなくなります。問題は自分の心の中。自分でどうにかできる問題になります。自分の心構えを変えるだけで、その人に対する感情がなくなり、他人は他人と割り切れるようになります。イライラとムカつきも減っていくはずです。

人に対してネガティブな感情を抱きやすい人は、ぜひ自分の感情の原因を、正しく認識しようとしてみてください。

原因は自分の承認欲。そしてこれは人間としてとても自然な、当たり前の欲望。無理やりなくす必要はないけれど、それがもし自分の苦しみの正体であるなら、解き放たれる努力をするべきだと思います。

人を嫌になることを責めない。自分を責めない。「承認欲だな」と、研究者になったつもりで自覚する。一歩距離を置いてその正体がわかってしまえば、もうそれは自分自身ではなくなり、自分がいつでも手放せるもの、ただの持ち物に変わります。

でも、もし次、人に対してネガティブな感情が湧いてきてそれに自分が苦しいと思うなら、その原因は承認欲ではないか?と疑ってみてください。本当にそうだと腑に落ちた時、きっと感情から解放されると思います。「そういうことか!」とちょっとした感動と、自分で変えられ問題だったのだと、前向きな気持ちが生まれることと思います。

それは、決して相手のためではなく自分のためです。全ては自分の心の平和を守るため!自分の心が、いつも一番だいじです。

承認欲を満たすため

承認には、他者承認と自己承認の2種類があって、これまで説明したように人からの評価で左右されるのは他者承認です。一方で自己承認は、自分で自分を認めているかどうかです。

実は、私たちが常日頃欲しているのは他者承認ですが、これにはきりがないので自己承認の心を育てた方が確実なんです。自分で自分を評価してあげるんです。日本人には自尊心の低い人が多いようなので、「私ってすごい!」と思うくらいナルシストっぽくて良いと思います。

一つ一つ、自分が何かをやり遂げるたびに褒めてあげるのが一番簡単です。今日も朝早起きしたこと、しっかり噛んでご飯を食べたこと、行きたくないけど会社へ行くこと、帰ってから洗濯をすること。

こういった全てのことに、「私ってやっぱえらいわ・・」と呟いてみるようにしてください。

あるいは、どうしても人に認められてるのを感じたい人は、思い切って「褒めて!」と言うのが良いです。私は言います笑。それが言いにくい人は、さりげな〜く「私の良いとこってどこなんだろ・・」と友人の前で呟いてみてください。

きっと、「えっとねーあなたのいいとこはー」、とフォローしてくれるはず。自分で思ってもなかったようなことが実は人には注目されていて、「そうなんだ!」と嬉しい気持ちになるかもしれません。

自分のすごかったところ、良かったところ、好きだと思ったところだけを日記に書き続けるのもおすすめです。かなり大げさになっても大丈夫です。

まとめ

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イライラの正体は承認欲求。自覚すると一気に心が穏やかになる魔法/其の①

おはようございます、今日も心晴れやかに生きたいです。今日は承認欲求についてまとめてみました。

人生はもともと苦悩の塊

仏教では、人生が苦しいものであると最初から認めています。楽しいだけの人生はない、誰もが苦しみや悲しみや不安や恐怖を抱きながら、生きていかなくてはならないことを認めています。

では、仏教はなんてネガティブなんだ!と思うかもしれません。でも実は違います。仏教では、人生には苦しみがある。でもその苦しみには原因がある。その原因は、それぞれの心がけや努力で取り除けるとも考えています。

いろんな宗教が世界中にありますね。私はあまり詳しくないですが、そのほとんどがきっと人以外の何かを(あるいは実在する人を?)神のように扱い、そこに救いを求めるものだと思います。

救いは差し伸べられるもの、ひたすら信じれば、祈れば、何かを犠牲に捧げれば、きっと苦しみから逃れて幸せが訪れると考えているものです。

しかし仏教では、自分の心のあり方を変えれば、その苦しみは取り除けると考えます。外に祈るのではなく、内側から変えていく方法です。とても合理的で、実践的な考え方です。

承認欲求は苦しみを生む

私たちには人に承認されたいという思いがあります。承認欲です。

 「褒められたい」
「優遇されたい」
「実力を見て欲しい」
「すごいと思われたい」
「かっこいい(かわいい)と思われたい」

というような思いです。普段からはっきりと自覚することは少ないかもしれませんが、自分の存在に気づいて認めて欲しい、という欲求です。

でもこの欲望が、苦しみの原因となることがたくさんあります。

例えば、同僚が褒められ時、いいな〜すごいな〜と思うと同時に、どこか心がモヤモヤ・イライラします。承認欲が原因です。

本当は、自分の方が褒められたいのです。自分を賞賛して欲しいんです。常に自分のやることは注目されて、結果がでれば褒められて、人よりすごいと言われたいんです。これが心のそこの欲望です。

「さすが君、よくやったな」

「○○くんより君の方がすごいな、今度からも君に任せるよ!」

そんな風に、自分のやってることは褒められるべきと考えています、褒め言葉やボーナスなんかを期待しています。

でも現実の世界で、そう都合よくうまくいくことは少ないです。逆にレアケースなくらいです。多くの場合、私たちの燃える承認欲は満たされません。満たされないから、モヤモヤが残ります。イライラが残ります。

だけど多くの人が、そのモヤモヤ・イライラの原因が承認欲だと気づきません。なぜかはわからないがストレスを感じる、そんな状況になります。

「何かが足りない」

そういう気分だけが残ります。

そんなに賞賛を望んでばっかりいるなんて、人はなんて傲慢なんだ!と思うかもしれません。でも実際、人の心には慢が凝り固まっています。

恋が実らなかったりするのも同じです。承認欲がここぞとばかりに燃えています。

 「この人に私を選んで欲しい」

「私の方がかわいいって言って欲しい」

 そういう欲望があるにも関わらず、現実はそうではない。ままならない。現実は、その人にはすでに大切な彼女がいるかもしれないし、たとえいなくても自分に興味をもたないかもしれない。自分はその人のタイプではないかもしれない。

結局、その人には見てもらえない。アピールしても叶わない。電話番号もきかれない。デートの誘いもこない。モヤモヤする。心が苦しい。すっきりしない。納得できない。そうなってしまうんです。

仏教で人生が苦しいと認められているのは、毎日がこういった承認欲が満たされないことの連続だと、何千年も前からわかっているからです。叶わないことが当たり前のように起こるからです。

しかしだからといって、承認欲は悪者なのか、ゼロになれば良いのか!というと、そうでもないですよね。承認欲はプラスのモチベーションにもなります。

実力を発揮したい、テストで一番をとりたい、いい大学に行きたい、昇進したい。

そういう願望があれば、日々の仕事や勉強に熱心になります。努力を正しく積み重ね、結果を出すこともできます。

承認欲が問題になるのは、それが自分の気持ちやパフォーマンスにマイナスの影響を与え、その状態に自分でさえも気づいてない場合です。なぜこんなにモヤモヤ・イライラするのかわからなない、でも辛い、というような場合です。

一方、何か苦しみが湧いてきたとき、それが承認欲だと認めてしまえば、一気に楽になる場合があります。仏教では苦しみには原因がある。その原因は取り除ける。そう考えているからです。

自分の心に潜む承認欲が苦しみの原因だとわかったら、それを一旦「ある」と認めて自分に苦しみをもたらしていることを自覚してください。

 

 

ちびっと長くなってきたので次の記事へ続きます。→

自信喪失した時に早く回復する方法。自分を褒めて甘やかそう

今日は、前回の記事に引き続いて、自信喪失してもスクっと立ち直るための方法をまとめてみました。

好きなことをする

自信を失った時、必死で自信を取り戻そうと何か無理をする必要はありません。自信を失ったときは心も辛くて傷つきやすくなっています。自分の好きなことをして自分を癒してあげましょう。

誰にでも、「これしてると落ち着く〜」っていうことありますよね。音楽でも食べ物でも、場所でも人でも良いので、自分が好きで落ち着くと思えるもののそばにいましょう。

どんなに気分がどん底でも、ずっとそのままということは絶対にありません。落ち着いて、好きなことをして、リチャージする時間を持ちましょう。

外見を磨く

特に女性にとって、外見と自信は密接につながっている感じがします。整形とかで美人になって、まるで見違えたように明るくなった!というのは自信の違いかもしれません。

人からどう見えるかではなくて、自分が自分のルックスに満足できることが大切。脂肪が気になる人は痩せる努力をしてみたり、メイクとか髪型を研究してみたり、スタイルのでる服を着てみたり、自分が綺麗になることで絶対に自信につながります。

自信のないときこそ、顔に高級パックを貼ってお風呂でぼーっとしてみてください。ツヤツヤ肌になって気分も盛り上がるかも。

ずっと欲しかったものを買う

ずっと欲しかったけど、我慢していたもの。靴でもアクセサリーでも、欲しかったものを思い切って買ってみましょう。

買い物してるとき、私たちはあれも欲しいこれも欲しいと興奮していて、脳ではアドレナリンが分泌されています。そのためポジティブな気持ちになりやすく、自信にも結びついてきます。

自信がないとき、自分の価値がどうしても小さく感じられてしまいます。「私なんてどうせ」と思いがちです。でも、とびきり良いものを買って、自分にはそれに見合うだけの価値があることを実感しましょう。

「自信喪失したら買うものリスト」を作っておけば、逆に落ち込む出来事があったときに、「これはコストコの巨大ハーゲンダッツ買ってもいいレベル。よかった。」と思えるかもしれません。

ハードルを下げて褒める

自信を少しずつでも取り戻したいとき、こまめに自分を褒めてあげるのはとても有効だと思います。どんなちょっとしたことでも良いので、「さすがは私だな〜」とつぶやいてみます。

そして今の自分にできる、少しでも生産的なことをしてみます。靴を磨いたり、ハーブティーを入れたり、何でも良いです。自分の生活が前向きに動いている実感が湧いてくるはず。

そもそも、もとから100%を目指すよりも、60%くらいで満足する方がずっと楽な気分になれます。「60%できたらよし!」くらいの感覚で、自分には甘くやさしくいてください。

行動を信じる

自信喪失したとき、何もしたくない気持ちになります。できれば会社も休んで人間関係も切り離して、自分の世界に閉じこもりたい気持ちになります。そういう期間が必要なときもあります。でも、少し休んだら、また《行動をする》ことを繰り返していかなくてはいけません。

自信を取り戻すために、いくら頭の中で考えても簡単には取り戻せません。頭の中のことは、実際には自分の成果ではなく自信の実感が湧かないからです。

だから、「私できてるじゃん!」と思う瞬間まで、怖くても不安でも何かしら行動をして、小さな成功体験を積み重ねていく必要があります。

自信を失ったときは、恐怖を感じやすくなります。恐怖を治療するための一番の薬は行動です。あまり自分の感情に執着せず、「怖くてもやる」を徹底したら、自信回復の一番の近道になると思います。

客観的にみる

自信喪失した時、無理に気分転換をしようとせずに、その失敗したという事実を受け止めて、客観的に見てみることも大切です。

心折れることがあって感情的になっているときは絶対に自分の視野が狭まっているので、一歩立ち止まって、映画を見てる観客になった気持ちで、自分のことを見てみます。すると、本当にその出来事が自分の責任だったのか、そんなに心傷つけなくてはいけないことなのか、わかってきます。

何かその出来事の原因だったのか、今自分にできることは何かを、感情的にならずに考えてみることで頭の整理もつき、また前向きな心が生まれやすくなると思います。

 

高校時代は代表チームの選考から漏れた。
9000回以上シュートを外し、300試合に敗れ、決勝シュートを任されて26回も外した。
人生で何度も何度も失敗してきた。
だから私は成功した。 

マイケル・ジョーダン

 

まとめ

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(読書)日常生活で瞑想を習慣化するポイント。この瞑想本がオススメ

瞑想とかマインドフルネスのトピックが大好きで、前は難易度の高い本に挑戦してみることもありました。でも、結局の結論は、簡単な言葉が一番、すとんと腑に落ちます。最近読んだ本の中で、おすすめの本を紹介します。

 

一瞬で自己肯定を上げる瞑想法

store.kadokawa.co.jp

 

瞑想が続かない理由

瞑想は、いまやストレスコーピングの手法としても、かなり広まってきています。習慣化することができなくとも、1度や2度は試したことがあるのではないでしょうか。自分の身体とほんの5分の時間があればできますし、芸能人でもやっている方が多いのが、余計に注目を集めています。

しかし、やり方だけ学んでも、結局は続きません。

瞑想が全然深まらない。
思考がなくならない。
時間の無駄。
つまらん。

瞑想が自分の心と向き合う時間であることが腑に落ちていないと、そういった理由で止めてしまうことが多いと思います。そして瞑想は効果がない、結局は自分の抱えているストレスはなくならず、毎日泣いたり怒ったり嫌気がさしたり、そういうことの連続なのだ・・と諦めてはいないですか?

瞑想は、ストレスの多い日常生活のなかで自分にささやかな癒しを与えて、脳を休ませてくれる時間になります。瞑想が深まるようになると、日常的に心のあり方が変わっていき、もっと穏やかな気持ちで過ごすことができるようになっていきます。自分の身の回りのことに目を向けて、充足感を感じやすくなっていきます。

でも、瞑想は勘違いも産みやすいものだと思います。瞑想イコール雑念を消さなくてはならない、頭を真っ白にしなくてはならない、と考えていると、それは逆に心に抑圧をかけることになります。

私も、こんな感じからはじまりました。

「よし、瞑想をするぞ頑張るぞ!悩みをなくすぞ〜〜!」
「むっ、いやな記憶が出てきた・・これは昔怒られた思い出・・考えちゃダメだ・・」
「また出てきた!考えちゃダメだってわかってるのに・・」
「まただ・・・。結局、だめだ。私はやっぱりだめなんだな・・」

だいたいは、こんな流れでした。こんな感じが続くと、逆にネガティブな思考は前よりもっと頻繁に出てくるようになります。大きなモヤモヤの煙を振り払おうと一生懸命うちわで仰いでいるのに、仰げば仰ぐほど煙が濃くなり覆われてく感じ。

もしかしたら、同じ経験をした方もいるかもしれません。

実はこれは瞑想と見せかけ、自分の感情を抑圧しようとしているだけなので逆効果だったんです。出てくる思考に対して、無意識に拒否反応を起こすので、逆に膨れ上がってやってくるんです。

続けるために理解すること

この本の中で、1節だけもっとも好きな部分、腑に落ちた部分を引用させていただくと間違いなくこちらです。

心が来るものを拒まず、去るものを追わず、すべての感覚に白旗を上げ、ただ無防備に受け取っている状態が瞑想なのです。

出典:『一瞬で自己肯定を上げる瞑想法』(綿本 彰 著)

 目から鱗

自分が感情に勝とうとしない。無理やり、あるものをないと押さえつけたりしない。白旗をあげて全面降伏。もう不安でも恐怖でも、なんでもこちらに来てください。お待ちしています。もうそんな感じです。

いけなかったのは、ネガティブな感情を悪者と決めつけて、自分が勝者になろうとしていたこと。本当は手を取り合っているべきなのに、私が自分の内側のそれを嫌ってしまうから、いつまでも退治できずにその場に居座る。

本当は、「どうぞどうぞ〜」「怖くないもんね〜」と手をこまねいているくらいで良いんです。嫌がったら、その感情パターンはますます強化されてしまうんです。

とにかく、その感情がそこにいること。私を傷つけようとしているわけではないけど、ただそこにいること。それを理解して、その存在を認めてあげること。それだけ。存在を認めたら、それで終わり。なんの戦いも抑圧も始まりません。

もしその感情が悲しみなら、そっと寄り添ってあげます。疲れなら、お疲れ様、と声をかけてあげます。不安なら、不安なんだね、とわかってあげます。

感情は、それだけで十分なんです。私がわかってあげただけで、す〜っと成仏していきます。無理に押さえつけるからより存在を誇張してくるだけで、本当は、すぐにでも成仏したいもんなんです。

この本では、感情は感覚だと書かれています。人の感情は全て感覚からくるもの。肩の緊張や丸まった背中、震える手や胸のドキドキ。感情が一体どういう意味の感情なのかわからない場合は、この感覚に意識を向けるだけ。

「頭真っ白にならなきゃ!」と意気込むのはなく、ただ自分の内側を理解するというスタンスでやったらいいんだと思います。お坊さんとか修行を重ねた方だと、きっと頭が真っ白でなんの雑念も湧いていない無の境地みたいなのが訪れるんだと思います。

でも、一般人にはなかなか長そうな道のりなので、効果を期待しすぎることなく、自分の内側も見つめ直していく気持ちでやれば、続くと思います。

まとめ

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週末ひとりはマインドフルネスのチャンス。すっきり癒されよう

毎日、職場と家の往復、ストレスフルな仕事で疲れます!精神的に「もうダルい・・」「なひとりでいたい・・」という時、週末はマインドフルネスを実践してみてはいかがでしょうか?今日は、頭をすっきりさせて精神をチャージしたい方に、マインドフルネスに過ごす方法をまとめてみました。

マインドフルに過ごすポイント

無理になにかしようとしない

常に刺激や興奮に晒されている毎日。気づけば、常に何かに急かされているような感じがありませんか?「ゴロゴロするのはよくない」「何かをしなくてはならない」というプレッシャーが、せっかくの1日を心からリラックスできなくさせていませんか?

家で1日過ごすこと自体、頑張り屋さんの人にはどこか罪悪感が奥底にあるのではないでしょうか。

 「語学の習得をしなければ・・」
「身になる本を読まなければ・・」
「部屋を片付けなくては・・」

 マインドフルネスでは、この「何かをしなくてはならない」という圧迫感から一時でも解放されて、自分がただ存在していることそのものを感じることを実行します。

何もしなくても、ただソファで寝そべって息をしているだけの自分でも、この世界と繋がっていて一人ではなく、生命としてとても価値のあるものだということ。何かをしてもしなくても、それは変わらないということを、5感を通して心で感じる練習です。

人生は自分のもので、幸せになりたいと願う権利がみんなにあります。面倒くさがりだったり出不精だったりは、平日が忙しいのですから週末は誰でもそうなるはず。自分を責めず、自分の声を聞いてあげるようにしましょう。

そして、本当に自分がしたいこと、したくないことに耳を傾けます。自分の心の声を聞くようにしていると、大切な場面で、身体は味方をしてくれますよ。

SNSをオフ

いつでもどこでも、3秒あれば携帯、テレビを見たり食べたりしながら携帯、そういう習慣がついてませんか?無意識に画面をタップしていませんか?

フェイスブックやインスタグラムのようなソーシャル系メディアは、実は目的があって見る人には良いのですが、ただなんとなく眺めている、自分はあまりアップしないけど人のを気になって見てしまう、という人にとっては、孤独感を助長する傾向があることがわかっています。

みんなフェイスブックには自分の一番好きな瞬間を切り取って載せます。まるでその人が、悩みのない、友達がたくさんいてキラキラした日常を送っているように見えます。それは本当のことかもしれませんが、疲れているとき、想像力とか共感力とかはうまく働きません。悩みのない、幸せな人間に見えます。

そして、自分と比べてしまい嫉妬心を抱いたり、孤独を感じたりします。マインドフルになるには、少しの間そういったメディアを自分の日常からオフにして、心にとって害となる怒りや嫉妬などを取り除く時間が大切です。

自分の注意を、メディアに晒される友人の日常にではなくて、自分の身の回りのことに向けるようにします。自分が持っていないものに無理やり気づかされるのではなくて、いまあるものに価値を感じます。

できれば、スマホ自体をオフにしたら理想的です。心だけでなく物理的にも断捨離をするという意味で、財布のレシートを全部捨てたり、着てない服を捨てたりするのもおすすめです。心が少しリセットされますよ。

いつもより少しだけ目線をあげて、いま自分が感じている感覚に注意を向けてみてください。無理やり何かをしなくても、ただ寝転んでいるだけでも、アロマをたいてくつろいでいるだけでもオッケーです。

 五感に注意を向ける

私たちの思考と感覚は反比例していて、思考が行き過ぎているときは感じる力が落ちています。逆に、感じる力を増やせば無駄な思考が減っていきます。

現代、刺激が多くて社会的なプレッシャーがある私たちは、思考が行き過ぎている状態が多いようです。不安になるようなこと、怒りが湧いてくるようなことをわざわざ休日でも考えていたりします。

難しいのが、やめろと言われてもやめられないこと。ネガティブなのは人の本能で、自分の身を守るために育ったシステムです。でも、休日だけでも、もうちょっと思考を減らして頭をすっきりさせたいですよね。

だから、心で感じる時間を増やすことが大切です。その間、思考へエネルギーが取られにくくなります。心で感じるとは、五感で感じることです。感覚が感情です。

身体のどこかが温かい、重たい、何かの音がする、頬に風がかかる。そういう自分の内部の感覚に注意を向けます。その間に思考が湧いてきたら、「あ、湧いたな」と認識だけしてあげて、あとは追求しないようにします。

この「あ、湧いたな」と思う時点で、思考は自分とは決別しているものだと客観的に捉えることができています。だから思考に飲まれることなく、頭に湧いただけのネガティブ思考はすーと消えてなくなります。かまってしまうとダメなんです。

何をしていてもできます。

日記を書く

せっかくの休日、なるべく仕事のことは考えたくないですよね。でも大きな悩みや不安があって、マインドフルネスになるどころではないという方。日記に書いてストレスをアウトプットするのがおすすめです。

日記というと毎日書かなくてはいけない感じですが、週末にまとめて、ストレスを書き綴るだけでも大丈夫です!なるべく具体的に細かく書いていきます。

例えば、

「上司がムカつく!もう顔も見たくない!」

と書くよりも、

「1週間かけて仕上げた提案書だったのに、1分読んだだけで上司に却下されてしまった。リサーチも入念にしていたから、もう少し読んで欲しかったと思う。とても悔しくて、イライラしてしまう」

と書いた方が、このイライラは心から抜けていきやすいんです。

言語化して整理してあげない限り、そのもやもや感はずっと脳に居座っています。でも、言葉でも文章でも具体的にして外に出してあげることで、もやもやは「記憶」ではなく「記録」となります。

書くと、脳は安心して「もう忘れてもいいんだ」「もう終わったことなのだ」と認識します。真面目でなかなか人に愚痴を言えない人ほどストレスを溜めてしまうのは、もやもやがアウトプットされないまま記憶に残っているからだと言われてます。

ストレスが膨れ上がらないうちに、こまめにアウトプットしていきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?喧騒の日々から少し逃れて、思考をセーブし、心にエネルギーをチャージできる1日にしてください。

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怒りやイライラを鎮めたい。無駄なエネルギーを消費しない対処法

生活していると絶対、嫌いな人に出会います。「なんなんコイツ!!!」とイライラしてしまうこともあります。

でも、それがもし職場で、その怒りが顔や態度に出てしまったとしたら?きっと雰囲気が悪くなったり、相手を嫌な気分にさせてしまったり、あるいはあとで自分が罪悪感を覚えてしまったり。。たまにそうなります。

そして何より、ずっとイライラして怒っていると、相手よりも自分が疲れてしまいます!

怒ると疲れるし意味がないとわかっているので、「怒るな怒るな・・」とは心の中で思うんですが、なかなか仙人のような心にはなれず、マインドフルネスで感情をコントロールする術も、前よりはマシになりましたが、まだ7割がた怒りに負けてしまいます。

そこで今日は、手っ取り早く怒りを納めたい人に対処法をまとめてみました。

怒りが出たときの対処法

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数をゆっくり数える

怒りでたまらなくなったら、ちょっと離れた場所に行って、ゆっくり3秒数えましょう。い~~~~ち、に~~~~~い、、、という感じで本当にゆっくり、息を吐ききるまで伸ばします。

もし場所を離れられなければ、頭の中で数字を数えて、それに合わして無言で息を3回吐き切りましょう。

呼吸には自律神経を整える効果がありますが、特に《息を吐く》動作は副交感神経に直結しているので一番効果があります。

また、怒りはエネルギーなので、呼吸にエネルギーを使うことで多少発散させることができます。3つ吐いて効果がなければ、また1から数えていきましょう。

怒りの手紙を書いてみる

怒りのストレスって結構大きいですよね。人にイライラしっぱなしだと、相手は全く気づいておらず能天気にしているのに、こちらだけ心がすっかり疲れてしまうことがあります。

そんなときは、メモ用紙で良いので怒りの手紙をひたすら書いてみましょう。その人のどういう発言、どういう行為に自分は怒っているのか。原因と、今の気持ちを正直に、何も思いつかなくなるまでひたすら書きましょう。

怒りのエネルギーを、《書く》という行為で発散して、また、怒りをアウトプットすることで頭も整理されやすくなります。書いているうちに疲れてきて、「もういいわ・・」ってなった瞬間、おそらくその怒りは多少おさまっているのではないかと思います。

そのメモは燃やしてしまってもちぎってすてても大丈夫。自分の怒りをやさしく手放すイメージをしましょう。

期待していることに気づく

怒りやイライラが生まれるのは、そもそも最初に期待をしているからだと言われています。こうして欲しい、ああして欲しい、と自分が考えている通りにいかないので、その現実との差がフラストレーションになっているのです。

そのため、無意識に人はこういう風にあるべきだという期待をはっきりともっている人は、怒りを感じやすいと思います。逆に、人はみんな違うから予想外の行動するのも当たり前、と思う人は、怒りを感じにくいと思います。

現実世界では、人は自分が思うように動いてくれるものではありませんよね。みんな生まれた場所や育った環境が違うので、それぞれ別の思考回路や行動パターンがあって、全員一緒というわけにはなりません。それでも、心の底ではみんな自分が正しいと思っています。

人が自分の思うようにならないと最初から理解してしまうことで、人間関係はずっと楽になるかもしれません。

なぜ怒っているか分析してみる

待ち合わせに、友人が平気な顔して20分遅刻してきたとします。すると、「この子は時間にだらしないな~イライラ! 」となります。

これは、友人が時間を守らなかったことに対して怒っていますが、もうちょっと細かく分析することもできます。

怒りがある。→なぜ怒っているのか。→友人が遅れてきたから。→なぜ遅れてくると怒りがわくのか。→待ち合わせには早めに来るのが当たり前だから。遅れた場合は謝るのが礼儀だから。→これは自分の価値観であって、友人は違うのでは無いか。友人にとっては待ち合わせに遅れず来るのはそれほど大切なことではなく、例えばもっと別の大切にしていることがあるのかもしれない。

といった流れです。とにかく、自分にとっての当たり前はあくまで自分の価値観であって、人もそれを持っていて当たり前と考えないようにしましょう。それで違いの価値観が合わずどうしても嫌な気持ちになることが多いときは、もうその人とは距離を置くなど手段を考えることができます。

怒っている相手の良い点を見つける

例えば、職場でミスばかりしているのに全然反省せず同じことを繰り返す人いました。完全にイライラして、怒りも感じていました。

でも、あまりにイライラして疲れるのでダメだと思い、良い点を探してみました。そしたら結構ありました。よく人にありがとうと言う、手書きの文字がとても綺麗、などなど。そうすると、自分が悪い点ばかり意識してしまっていたのに気づきました。

そして少し怒りが収まったところで、想像力をもっと膨らませてみます。

「こんなにミスばっかするけど、実は家で泣いているのかも・・・」
「家族が病気とかで、介護が大変で疲れているのかも・・」
「家への仕送りで生活はかつかつで食べてないのかも・・」

とか想像します。

変な想像ですが、全くありえない話ではないですよね!?こういう可能性がある、と考えるだけでもっとやさしくなれるかもしれません。

まとめ

いかがでしたでしょうか?参考になったら嬉しいです。

 

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